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美国专家设计的简易家庭健身法

2015-7-23 编辑:爱丽女性网小编 来源:爱丽女性网 阅读次数:
  导读: 最近,美国专家设计了一套适合人们在家中健身的运动方法,名为“健身4式”。由于这套健身法无需器械、简便易行、行之有效,因此受到很多美国人的推崇。现在,“健身4式”已经被8000多个欧美国家的中小学校列为体育必修项目。这套简易家庭健身法仅包括4个简单动作: ...

最近,美国专家设计了一套适合人们在家中健身的运动方法,名为“健身4式”。由于这套健身法无需器械、简便易行、行之有效,因此受到很多美国人的推崇。现在,“健身4式”已经被8000多个欧美国家的中小学校列为体育必修项目。这套简易家庭健身法仅包括4个简单动作:

蜷缩起坐坐在地板上,将双臂交叉紧抱于胸前,将双腿蜷起,使脚后跟距离臀部30~50厘米。然后,将脚掌放平,用脚尖钩住重物或家具的底沿,将上半身向后平躺,再向上坐起。坐起来时,躯干和头部应尽量向前倾。操作者应在1分钟内不间断地平躺和坐起。此动作具有强健腹部肌肉、避免脊椎下端发生疼痛和保持良好身姿的功效。 
  平坐前伸坐在地板上,面对墙壁,将双腿稍稍并拢(双足的足跟应相距13厘米左右),向前伸直。先用脚掌顶住墙壁,再将双手向前方伸展,尽力触摸到墙壁,并保持此姿势5秒钟。需要注意的是,在做此动作时膝盖不能弯曲,用力不能过猛,肌肉应尽可能地放松。此动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性,预防腰背及腿部损伤。 
  3分钟踏跳取站立位,在地板上放一只高度为30厘米的小板凳或一捆报纸,先将右脚踏在板凳上,用左脚踏地,然后双脚同时交换位置,用左脚踏凳,右脚踏地,如此交替进行3分钟的踏跳,每分钟踏跳24次。此动作具有锻炼心脏对持久性运动的反应能力、减少心脏受损害几率的功效。 
  俯卧撑这个动作男女操作起来有所不同。女性和10岁以下的儿童在做俯卧撑时可取俯卧位,将小腿翘起,将双掌放于两肩的下方,以双膝为支点用双臂撑起身体,直至将双臂伸直。然后,可屈曲双臂,使胸部碰触地面后再重新撑起身体。在做此动作时,双掌之间的距离应与肩同宽。男性和10岁以上的儿童在做此动作时,应用双足的足尖着地,使整个躯干成一条直线,然后按照上述步骤反复撑起身体即可。此动作具有锻炼上肢、肩部和胸部肌肉的力量和耐力、保持良好的身姿、避免发生含胸、驼背的作用。 

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